MAKALAH
PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN(PENJASKES)
“KEBUGARAN JASMANI”
D
I
S
U
S
U
N
OLEH:
KELOMPOK ....
1. ..........................................
2. ..........................................
3. ..........................................
4. ..........................................
5. ..........................................
6. ..........................................
7. ..........................................
SMA/SMK ............................................
TAHUN AJARAN 20....-20....
KATA PENGANTAR
Assalaamu’alaikum Warahmatullahi Wabarakatu
Dengan menyebut nama Allah Subhana Wa Ta’ala yang Maha Pengasih lagi Maha Penyayang, kami panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya yang telah melimpahkan rahmat, hidayah, serta inayah-Nya kepada kami. Sehingga kami sanggup menuntaskan makalah Pendidikan Jasmanis dan Kesehatan ini dengan sebuah pembahasan wacana “Kebugaran Jasmani”.
Makalah ini telah kami susun dengan maksimal dan mendapatkan pemberian dari banyak sekali pihak sehingga sanggup memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk itu kami memberikan banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah berkontribusi dalam pembuatan makalah ini. Serta ucapan terima kasih kepada guru pembimbing pelajaran Pendidikan Jasmani dan Kesehatan yang terhormat Bapak/Ibu ...................................... dimana atas bimbingan dia kami sanggup menuntaskan makalah ini.
Terlepas dari semua itu, kami menyadari sepenuhnya bahwa masih ada kekurangan baik dari segi susunan kalimat maupun tata bahasanya. Oleh lantaran itu dengan tangan terbuka kami mendapatkan segala saran dan kritik dari pembaca supaya kami sanggup memperbaiki makalah ini.
Akhir kata kami berharap semoga makalah ini sanggup menawarkan manfaat serta tumpuan pembelajaran maupun wangsit terhadap pembaca.
Wassalamu’alaikum Warahmatullahi Wabarakatu
Palembang, Oktober 2019
Penyusun
BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang benar-benar tahu niscaya bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes dengan tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama bagi seseorang untuk melaksanakan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif usang tanpa menyebabkan kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani dibutuhkan seseorang bisa bekerja dengan produktif, efisien, dan tidak gampang terjangkit penyakit, bersemangat berprestasi secara optimal,dan tangguh dalam menuntaskan tugas-tugasnya.
Kebugaran jasmani yang optimal sanggup diperoleh melalui latihan fisik yang benar, teratur,dan terukur. Selain itu, mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalam menjaga kebugaran jasmani. Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melaksanakan sesuatu dan fisik terasa sangat letih, padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.
1.2 Rumusan Masalah
Berdasarkan latar belakang yang telah diuraikan di atas maka sanggup dirumuskan permasalahannya sebagai berikut:
1. Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?
2. Bagaimana konsep kebugaran jasmani?
3. Apa saja komponen kebugaran jasmani?
4. Apa manfaat kebugaran jasmani?
1.3 Tujuan Penulisan
Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak gampang terjangkit penyakit.
BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani yaitu suatu keadaan ketika tubuh bisa menunaikan kiprah hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih mempunyai cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani berdasarkan Prof. Sutarman yaitu suatu aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan sanggup beradaptasi pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesejukan jasmani yaitu kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani yaitu kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan gampang tanpa mencicipi kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melaksanakan kegiatan yang lain.
2.2 Konsep Kebugaran Jasmani
Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat danmenyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melaksanakan kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
- Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan pecahan lemak.
- Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru-paru).
- Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda,tergantung dari sifat tantanganfisik yang dihadapinya. Contohnya,seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat,maka ia harus mempunyai kekuatan otot,anaerobic power,daya tahan,dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga,ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer.
Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek contohnya kurang dari 5 menit,belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus ulet bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup usang bahwasanya mendorong kerja jantung, peredaran darah,dan paru-paru sehingga sanggup menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu antara lain :
- Alat alat pernapasan bertambah besar lengan berkuasa sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.
- Kerja jantung bertambah besar lengan berkuasa dan efisien untuk sanggup memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
- Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan sanggup dengan gampang disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
- Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.
2.3 Komponen Kebugaran Jasmani
Dalam melaksanakan kegiatan kebugaran jasmani, anda perlu mengetahui komponen-komponen yang terdapat dalam kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani ini sangat penting untuk mengetahui kondisi tubuh anda menjadi tetap sehat.
Selain itu, dengan melaksanakan kebugaran jasmani, anda sanggup meningkatkan kemampuan anda khususnya pada fisik. Untuk mengetahui komponen keburagan jasmani, anda bisa membaca klarifikasi pada pecahan ini. Berikut merupakan beberapa komponen kebugaran jasmani:
1. Kekuatan (Streght)
Kekuatan yaitu kemampuan dalam mempergunakan otot untuk mendapatkan beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot sanggup diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita sanggup melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, bila beban tersebut hanya sanggup diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya yaitu sebagai berikut:
Ø Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
Ø Push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
Ø Sit up, melatih kekuatan otot perut.
Ø Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
Ø Back up, melatih kekuatan otot perut.
Ø Latihan Kelenturan (Flexibility)
2. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain bekerjasama dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya. Latihan untuk melatih daya tahan yaitu kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan sanggup dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan sebagai berikut:
Ø Lari 2,4 km.
Ø Lari 12 menit.
Ø Lari multistage.
Ø Angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
Ø Lari naik turun bukit.
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain bekerjasama dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot sanggup disebut juga daya ledak otot (explosive power). Latihan yang sanggup melatih daya ledak otot yaitu latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contoh latihan untuk daya otot sebagai berikut:
Ø Vertical Jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
Ø Front Jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
Ø Side Jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, menyerupai lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihan kecepatan sebagai berikut:
Ø Lari cepat 50 m
Ø Lari cepat 100 m
Ø Lari cepat 200 m
5. Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur yaitu efektifitas seseorang dalam beradaptasi untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr Body Flexibility Exercises
6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan yaitu kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari depan ke belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan contohnya bulu tangkis. Kelincahan sanggup dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya yaitu :
Ø Lari zig-zag
Ø Lari bolak-balik 5 m
Ø Lari bolak-balik 10 m
Ø Lari angka 8
Ø Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi yaitu kemampuan seseorang mengintegrasikan banyak sekali gerakan yang berbeda ke dalam teladan gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya : Memantulkan bola tenis ke tembok dengan asisten kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri. Memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan. Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri. Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga sanggup mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya yaitu :
Ø Berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
Ø Berdiri dengan satu kaki jinjit
Ø Tubuh membentuk kapal-kapalan
Ø Sikap lilin
Ø Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan yaitu kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:
Ø Melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
Ø Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket yaitu dengan latihan memasukkan bola ke keranjang sempurna di bawah ring
Ø Untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya: menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.
2.4 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.” Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja, lantaran bila tubuh sehat, Kita akan bisa berpikir dan berbuat apa saja. Manfaat latihan kebugaran jasmani apapun bentuknya, niscaya membawa nilai-nilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut, apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani.
1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain lantaran zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi lantaran tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat tubuh atau menjaga berat tubuh supaya tidak gemuk, apalagi obesitas.
2. Mencegah Penyakit Jantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada ketika tubuh diam. Pada ketika itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari banyak sekali macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yanglainnya).
3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi jawaban kegemukan dan obesitas. Jadi, supaya tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan danobesitas.
4. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual
Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem hormon seksual. Perlu diingat, bekerjasama seksual juga termasuk olahraga. Hal ini lantaran pada ketika bekerjasama seksual, memperabukan banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh.
5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi jawaban adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh lantaran itu,untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga bisa menghindarkan diri dari banyak sekali penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
6. Menambah Kepintaran
Otak yang arif yaitu otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga bisa melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga bisa menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Dengan kata lain, olahraga akan menciptakan Anda senantiasa pintar.
7. Memberi Banyak Energi
Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas bahwasanya mengacu kepada imbas sesudah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan banyak sekali hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja menawarkan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
8. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 sampai 32 km per ahad bisa menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).
9. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja menghipnotis depresi. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan yaitu diberi latihan olahraga.
10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga sanggup menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut contohnya saja kanker kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsumtulang).
11. Melindungi dari Osteoporosis
Para andal beropini bahwa bawah umur yang banyak bergerak (aktif) akan mempunyai tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.
12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan gambaran diri dan rasa percaya diri pada pelakunya
13. Meningkatkan Mood
Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga yaitu salah satu cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi menyampaikan bahwa olahraga aerobic sanggup mengurangi ketegangan dan menciptakan Anda semangat lagi.
14. Membuat Awet Muda
Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda ingin tau dengan usianya?Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun.Akan tetapi, bila dilihat dari fisiknya, dia kolam seorang ibu yang gres berusia 35 tahun.Hal ini tentu saja lantaran dia rajin berolahraga.Olahraga membuatnya tampak abadi muda
15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif
Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga menciptakan anak-anak
BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas sanggup di simpulkan bahwa kebugaran jasmani sanggup diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melaksanakan kiprah pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan menerima pemulihan yang cepat menyerupai pada ketika belum melaksanakan aktivitas. Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan tubuh untuk melaksanakan acara tanpa mengalami kelahan yang berarti.
Fungsi kebugaran jasmani yaitu untuk membuatkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap insan yang mempunyai kegunaan untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara. Daya tahan jantung-paru yaitu kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru untuk melaksanakan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang usang secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat.
Daya tahan otot yaitu kapasitas sekelompok otot untuk melaksanakan kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.
Komposisi tubuh (body composition) adalah persentase (%) lemak dari berat tubuh total dan Indeks Massa Tubuh (IMT). Digambarkan dengan berat tubuh tanpa lemak dan berat lemak. Berat tubuh tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh.
3.2 Saran
Kebugaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melaksanakan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang sanggup meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga sanggup melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.Seseorang dilarang melaksanakan olahraga bila sedang demam, punya penyakit contohnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing bagus yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.
DAFTAR PUSTAKA
http://penjasxii.blogspot.com/p/kebugaran-jasmani_21.html
https://raytecho.blogspot.com//search?q=kebugaran-jasmani
http://djatmaja196.blogspot.com/
https://raytecho.blogspot.com//search?q=kebugaran-jasmani#ixzz330vw2sSc
https://raytecho.blogspot.com//search?q=kebugaran-jasmani
https://raytecho.blogspot.com//search?q=kebugaran-jasmani
https://raytecho.blogspot.com//search?q=kebugaran-jasmani#more
